Obiceiurile care îi ajută pe copii să mănânce mai multe legume de-a lungul vieții

A-i determina pe copii să consume suficiente legume este o provocare frecventă pentru părinți. Un motiv este preferința înnăscută pentru gustul dulce, prezentă încă din perioada alăptării, când laptele matern conține zaharuri naturale. Odată ce încep alimentele solide, un băț de broccoli sau o lingură de spanac devin greu de acceptat.

Totuși, copiii au nevoie de o dietă variată, bogată în fructe și legume. O alimentație dezechilibrată le afectează funcțiile cognitive, concentrarea, comportamentul și performanța școlară, iar creșterea obezității infantile este asociată atât cu probleme de sănătate pe termen lung, cât și cu rezultate academice mai slabe.

Din fericire, cercetătorii au identificat câteva strategii simple, susținute științific, pe care părinții le pot aplica acasă, scrie BBC.

1. Expunerea frecventă și timpurie

Oferirea unei game cât mai variate de legume încă din primii ani de viață, în mod repetat, face diferența, explică Marion Hetherington, profesor de biopsihologie la Universitatea din Leeds. Perioada preșcolară este considerată fereastra optimă pentru formarea preferințelor alimentare.

„Dacă nu începi să crești expunerea copilului la legume până la vârsta de cinci ani, este aproape prea târziu”, avertizează Hetherington. Studiile arată că un copil are nevoie, în medie, de cinci până la cincisprezece expuneri la un aliment nou înainte de a-l accepta, copiii preșcolari (3–4 ani) manifestând, de regulă, o neofobie alimentară mai accentuată decât bebelușii.

Procesul poate începe chiar înainte de naștere: alimentele consumate de mamă ajung la făt prin lichidul amniotic și pot influența ulterior preferințele alimentare ale bebelușului.

2. Legumele, primele în farfurie

Simpla etichetare a unui aliment drept „sănătos” poate avea efect invers, copiii fiind mai atrași de alimentele descrise ca „gustoase”. În schimb, momentul în care sunt servite legumele contează enorm.

Oferite la începutul mesei, când copilul este cel mai flămând, legumele au șanse mult mai mari să fie consumate. „Copiii mănâncă mai întâi ceea ce le place cel mai mult, iar până ajung la mazăre, nu o mai vor”, spune Hetherington. Această abordare reduce și riscul supraalimentării, potrivit Barbarei Rolls, profesor de științe nutriționale la Universitatea de Stat din Pennsylvania.

Legumele pot fi introduse și la micul dejun — ciuperci și spanac într-o omletă sau dovlecei în brioșe. Într-un studiu realizat în opt creșe din Marea Britanie, copiii au consumat legumele oferite la micul dejun în peste 60% din cazuri.

3. Ajustarea proporțiilor din farfurie

Când introducerea legumelor la fiecare masă pare greu de realizat, o soluție simplă este modificarea raportului dintre ingredientele bogate în calorii și legume — de exemplu, adăugarea lor ca garnitură sau răzuirea morcovilor și a dovleceilor în sosuri.

Cercetările arată că oamenii tind să consume un volum similar de mâncare, indiferent de compoziție: o creștere de 50% a cantității de legume din farfurie duce, în mod direct, la un consum mai mare. Preșcolarii mănâncă, de asemenea, mai multe legume și mai puține alimente nesănătoase atunci când li se oferă o varietate mai mare la masă.

4. Prezentarea contează

O parte importantă din dorința de a mânca un aliment pornește de la aspectul vizual. Copiii preferă, în mod natural, alimentele care le par familiare și atrăgătoare, astfel încât modul de prezentare poate influența decisiv consumul de legume.

Un aranjament „artistic” al farfuriei sau tăierea legumelor în forme interesante — un fluture, o floare, un ursuleț — le crește atractivitatea. De asemenea, vizibilitatea și accesibilitatea alimentelor sănătoase contează: copiii cu vârste între 10 și 13 ani aleg mai multe legume atunci când acestea sunt oferite pre-porționate într-un singur recipient, iar preșcolarii mănâncă cu 36% mai multe legume atunci când farfuria are secțiuni separate pentru fiecare aliment.

5. Mesele în familie

Exemplul părinților modelează direct obiceiurile copiilor. Cei ai căror părinți consumă frecvent gustări nesănătoase, sar peste micul dejun sau apelează des la fast-food au tendința să reproducă aceste comportamente.

Un studiu realizat pe elevi din Noua Zeelandă a arătat că, atunci când părinții au o dietă mai sănătoasă, copiii consumă mai puține dulciuri și gustări sărate, iar prezența constantă a fructelor și legumelor în alimentația părinților se reflectă în cea a copiilor.

Servirea a cel puțin trei mese în familie pe săptămână este asociată cu o greutate corporală mai sănătoasă, tipare alimentare mai bune și un nivel de fitness superior pe termen lung.

6. Joaca și implicarea în bucătărie

Presiunea de a mânca anumite alimente poate reduce plăcerea de a le consuma, iar recompensarea cu dulciuri sau alimente grase poate întări preferința pentru acestea.

În schimb, implicarea copiilor în explorarea senzorială a alimentelor — atingerea, mirosirea, observarea legumelor precum sfecla roșie, năutul sau pak choi, fără presiunea de a le gusta imediat — reduce neofobia alimentară. Într-un astfel de studiu, copiii au devenit mai deschiși la ingrediente necunoscute și mai dispuși să le încerce ulterior. Implicarea în gătit are un efect similar.

Bucătarul Jozef Youssef, coautor al studiului, subliniază importanța contextului relaxat: „Într-un mediu liniștit, non-presiv, copiii sunt foarte dispuși să se joace cu mâncarea, să guste și să experimenteze.”