Densitatea osoasă începe să scadă mai devreme decât ați crede - de multe ori încă din tinerețe. Vestea bună: o dietă bogată în nutrienții potriviți, alături de mișcare regulată, poate menține scheletul puternic la orice vârstă, potrivit unei analize BBC.
De ce contează sănătatea oaselor
Scheletul pe care îl avem mai târziu în viață depinde de rezerva osoasă construită în copilărie și la începutul vieții adulte, când densitatea osoasă atinge apogeul, explică Kate Ward, profesor de sănătate musculo-scheletică la Universitatea din Southampton, potrivit BBC. După acest vârf, pierderea de masă osoasă este naturală și continuă pe măsură ce îmbătrânim.
La nivel global, aproximativ 500 de milioane de oameni suferă de osteoporoză, o afecțiune care subțiază și fragilizează oasele. Fiind adesea silențioasă, osteoporoza nu dă semne până la o fractură, atrage atenția Julie Thompson, de la Royal Osteoporosis Society din Marea Britanie. Doar fracturile de șold ajung la peste 10 milioane de cazuri pe an la persoanele peste 55 de ani, iar aproape 30% dintre pacienții de peste 60 de ani mor în primul an de la o astfel de fractură.
Femeile sunt mai expuse riscului, în special la menopauză, dar bărbații nu sunt scutiți: trăind acum mai mult decât în trecut, mulți ajung să dezvolte și ei osteoporoză, spune Bess Dawson-Hughes, profesor de medicină la Universitatea Tufts.
Nutrienții-cheie pentru oase sănătoase
Calciul, vitamina D și proteinele sunt principalii piloni ai sănătății osoase, alături de vitamina K, magneziu, zinc și fosfor.
Un pahar de lapte (200 ml) oferă circa 260 mg de calciu. Un studiu pe peste 7.000 de vârstnici din cămine de bătrâni a arătat că un consum mai mare de lactate și proteine a redus riscul de căderi cu 11% și pe cel de fracturi de șold cu 46% în doi ani.
Necesarul zilnic de calciu variază: în Marea Britanie recomandarea generală este de 700 mg, urcând la 1.000 mg pentru persoanele cu risc de osteoporoză și 1.200 mg pentru femeile la postmenopauză; în SUA, recomandarea este de 1.000-1.200 mg pe zi.
Nu e nevoie de lactate pentru a atinge aceste cifre. Tofu (200 mg calciu la 100 g), edamame și tempeh sunt surse bune de calciu vegetal, iar izoflavonele din soia par să susțină densitatea osoasă la femeile aflate la postmenopauză. Semințele de chia (95 mg calciu/lingură) aduc și magneziu, fosfor și omega-3, utile împotriva inflamației cronice care accelerează pierderea osoasă. Fructele uscate - smochine, caise, prune - contribuie cu calciu, magneziu și polifenoli antiinflamatori; un studiu a arătat că 50 g de prune uscate zilnic, timp de un an, a redus pierderea osoasă la femei.
Peștele conservat merită menționat separat: o conservă mică de sardine (60 g) oferă circa 240 mg de calciu, adică până la 30% din necesarul zilnic, iar somonul conservat adaugă și proteine și vitamina D, esențială pentru absorbția calciului.
Alimente recomandate pentru oase puternice
Calciu: lapte, iaurt, brânză, kale, varză verde, migdale, sardine conservate (cu oase)
Vitamina D: somon, macrou, ton, gălbenuș de ou
Magneziu: spanac, bame, cartofi, cartofi dulci, stafide
Vitamina K: prune uscate, spanac, varză de Bruxelles, kale
Potasiu: papaya, portocale, banane, banane plantain, roșii
Sursă listă: Bone Health and Osteoporosis Foundation
Suplimentele, da sau nu?
Eficiența suplimentelor rămâne dezbătută, spune Amelia Moore, cercetătoare la Unitatea de Osteoporoză a Guy's Hospital din Londra - rezultatele depind mult de cine le ia. Vitamina D în exces (peste 100 micrograme, față de doza recomandată de 10-15 micrograme) poate crește riscul de căderi, nu îl reduce.
Recomandarea generală: suplimentele de vitamina D au sens mai ales pentru vârstnici sau persoane cu expunere redusă la soare, iar cele de calciu doar pentru cei care nu ating necesarul din alimentație. Persoanele cu o dietă bogată în lactate, proteine, legume cu frunze verzi și pește au, de regulă, tot ce le trebuie fără suplimente, spune Sagen Zac-Varghese. Veganii, care tind să consume mai puțin calciu, pot lua în calcul alimente fortificate sau suplimente.
Concluzie
Cea mai bună strategie pentru oase sănătoase rămâne o dietă echilibrată și variată, combinată cu exerciții fizice regulate cu impact - mai degrabă decât un singur aliment-minune sau un supliment.
