Când se simt epuizați la sfârșitul zilei, mulți oameni apelează la suc de prune, ceaiuri din plante sau suplimente cu fibre sub formă de pudră. Dar unul dintre cele mai eficiente ingrediente pentru ameliorarea constipației se află în raionul de fructe și legume, învelit într-o coajă maronie și pufoasă.
Acest fruct este kiwi. Și atunci când este amestecat într-un smoothie, devine o modalitate răcoritoare, susținută de cercetări, de a ajuta la menținerea tranzitului intestinal regulat. Dieteticienii au explicat de ce un smoothie cu kiwi este cea mai bună băutură după cină pentru constipație.
Kiwi este plin de fibre
Unul dintre motivele pentru care smoothie-urile cu kiwi ajută la ameliorarea constipației este profilul lor unic de fibre. „Kiwi conține atât fibre solubile, cât și insolubile. Fibrele solubile formează un gel vâscos în colon care ajută la înmuierea scaunelor, iar fibrele insolubile adaugă volum scaunului, facilitând eliminarea acestuia”, spune Bianca Berton-Scarlet.
Fibrele din kiwi au, de asemenea, o capacitate mare de reținere a apei. „Aceasta înseamnă că rețeaua de fibre din kiwi captează fizic moleculele de apă pe măsură ce se mișcă prin intestin, adăugând mai multă apă în scaun, făcându-le mai moi”, explică Berton-Scarlet. De fapt, Lydia Carron subliniază faptul că fibrele din kiwi pot reține mai multă apă decât coaja de psyllium, un supliment standard de fibre fără prescripție medicală, adesea recomandat pentru constipație.
Ajută la menținerea mișcării intestinului
Deși fibrele joacă un rol important în regularitate, kiwi conține și o enzimă naturală numită actinidină, care adaugă un alt nivel de suport digestiv. Actinidina, explică Carron, este o protează, ceea ce înseamnă că ajută la descompunerea mai eficientă a proteinelor.
„S-a demonstrat că actinidina ajută la digerarea proteinelor mai greu de digerat, cum ar fi carnea de vită și glutenul, precum și la accelerarea ratei cu care alimentele părăsesc stomacul, facilitând o digestie mai ușoară”, explică ea. Așadar, după cină sau după o altă masă copioasă, actinidina poate stimula motilitatea intestinală, ajutând la deplasarea mai rapidă a deșeurilor prin sistem. Pentru a obține cele mai mari beneficii, Carron observă că kiwi-urile verzi conțin mai multă actinidină decât soiurile aurii.
Ajută la umezirea intestinelor
Savurarea unui smoothie de kiwi poate combate, de asemenea, constipația prin structuri unice găsite în fruct. „Kiwi conține rafide de oxalat de calciu, care sunt cristale în formă de ace încorporate în pulpa kiwi”, spune Berton-Scarlet. Ea explică faptul că aceste rafide ajută la stimularea secreției de mucus în intestin, care acționează ca un lubrifiant natural, ajutând scaunul să treacă mai ușor prin intestin. Deși acest mecanism este încă studiat, rafidele, împreună cu fibrele și actinidina, lucrează împreună pentru a ajuta la înmuierea scaunului și a încuraja regularitatea intestinală.
Are un conținut scăzut de FODMAP
Dacă constipația este însoțită de disconfort stomacal, un smoothie cu kiwi poate fi o alegere deosebit de bună. „Multe persoane cu constipație au și sindrom de intestin iritabil (IBS). Alimentele bogate în FODMAP (oligo-, di- și monozaharide și polioli fermentabili) pot declanșa balonare, gaze și dureri abdominale”, spune Carron. Din fericire, kiwi sunt fructe cu conținut scăzut de FODMAP, care pot ameliora constipația cu un risc mai mic de a declanșa aceste efecte secundare intestinale. Mai mult, Carron spune că unele studii arată că un consum de kiwi are un risc mai mic de efecte secundare gastrointestinale neplăcute în comparație cu alte remedii pentru ameliorarea constipației, cum ar fi coaja de psyllium și prunele uscate.
Cum să faci un smoothie cu kiwi
Prepararea unui smoothie cu kiwi după cină, potrivit pentru constipație, nu necesită o listă lungă de ingrediente. Secretul este să lași kiwi-ul să fie în centrul atenției, combinându-l cu ingrediente blânde cu intestinul și care susțin o digestie sănătoasă.
Pasul unu: Spălați două kiwi verzi coapte, deoarece aceasta este cantitatea cea mai frecvent studiată pentru ameliorarea constipației. Lăsați coaja pentru cele mai bune rezultate.
Pasul doi: Alegeți un lichid cu conținut scăzut de FODMAP pentru a le amesteca. Carron recomandă să optați pentru apă, lapte de migdale sau lapte fără lactoză.
Pasul trei: Adăugați niște semințe. Ambii nutriționiști sugerează adăugarea fie a seminței de in, fie a seminței de chia pentru un aport suplimentar de fibre solubile.
Pasul patru: Adăugați ierburi sau verdețuri benefice pentru intestine. Berton-Scarlet recomandă utilizarea mentei, deoarece conține mentol - un compus care ajută la relaxarea mușchilor netezi din intestin, reduce crampele, ameliorează durerile de stomac și calmează greața. Nu sunteți fani ai mentei? Carron sugerează spanacul baby ca o altă verdețură cu frunze cu conținut scăzut de FODMAP.
Pasul cinci (opțional): Includeți gheață sau fructe congelate suplimentare cu conținut scăzut de FODMAP. Pentru un plus de dulceață și aromă, Berton-Scarlet recomandă adăugarea de ananas congelat sau banane necoapte. Ea spune că bananele necoapte conțin amidon rezistent care acționează ca un prebiotic ce susține bacteriile intestinale benefice, în timp ce ananasul conține enzima bromelaină, care poate susține digestia.
Deși smoothie-urile cu kiwi sunt în general bine tolerate, ambii nutriționiști spun că persoanele alergice la kiwi sau care iau anumite medicamente, cum ar fi anticoagulantele, ar trebui să fie precaute. „Kiwi sunt bogate în vitamina K, necesară pentru coagularea sângelui. Dacă cineva ia medicamente anticoagulante, ar trebui să știe că creșterile semnificative ale aportului de vitamina K pot afecta eficiența medicamentelor sale”, spune Carron.
