Regulile unei dietei de bază pentru menținerea unui sistem digestiv sănătos nu sunt complicate: mâncați mai multe legume, reduceți carnea roșie și evitați alimentele foarte procesate. Dar nu este doar ceea ce mănânci; modul în care mănânci este, de asemenea, vital. Ai putea presupune că dacă ai consuma aceeași masă, în aceleași cantități, zi de zi, ar avea același impact.
Specialiștii ne atrag atenția asupra modului în care consumăm alimentele. Locul, modul, frecvența și starea de spirit pot afecta felul în care te simți după masă, fiind elemente importante în menținerea unui sistem digestiv optim.
Iată șase reguli simple ce îmbunătățesc digestia:
1. Mestecă mâncarea
Cercetările arată că până la 30% din amidonuri sunt digerate în gură. Acesta conține enzima amilaza, care descompune amidonul, care se găsește în alimente precum pâinea și pastele. Începerea digestiei prin stimularea producției de salivă. Cercetările arată că până la 30% din amidonuri sunt digerate în gură. Prin secreția de saliva restului lanțului digestiv este avertizat că alimentele sosesc, astfel intestinul înceape să elibereze amestecul potrivit de acizi și enzime digestive.
Evitați vorbitul în timpul mestecatului – înghiți mai puțin aer, un alt beneficiu care ajută la evitarea disconfortului intestinal. Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition în 2009 a constatat că oamenii au absorbit cu aproximativ 15% mai mulți nutrienți atunci când mestecau migdale de 40 de ori, decât atunci când mestecau doar de zece ori o gură. Și dacă managementul greutății este scopul tău, un alt studiu, de la Universitatea de Medicină Harbin din China, a arătat că oamenii au consumat cu 12% mai puține calorii atunci când au mestecat fiecare gură de 40 de ori, comparativ cu 15 ori. Nivelurile lor de grelină (hormonul „foamei”) au fost considerabil mai scăzute la 90 de minute după masă.
2. Timpul corect
Micul dejun, prânzul, cina – un mic dejun consistent nu este tolerat de toată lumea. Organismul nostru este mai bine pregătit să metabolizeze carbohidrații dimineața – de exemplu, eliberarea de insulină este mai eficientă – în comparație cu seara, legat de ritmul nostru circadian.
3. Nu mâncați târziu
Acest lucru este parțial din simplul motiv că, dacă mănânci mult și apoi te întinzi, probabil că vei avea arsuri la stomac și indigestie. Există unele dovezi că pauza digestivă pe timpul nopți înseamnă că microbii noștri intestinali pot lucra la alte sarcini esențiale, cum ar fi ajutarea sistemului imunitar să curețe celulele vechi pentru a face loc și a stimula producția de altele noi.
O pauză de aproximativ 12 ore este considerată optimă. În timp ce unele protocoale de post sugerează o pauză de 14, 16 sau chiar 18 ore, nu există suficiente dovezi solide pentru a sugera beneficii sporite pentru posturile mai lungi. Excepția de la regula alimentației nocturne este dacă mergi la culcare înfometat interferează cu somnul. Apoi, o gustare mică, plină de fibre, cum ar fi o mână de nuci și semințe, nu va face niciun rău.
4. De-stresează-ți intestinul
După cum am mai spus, un intestin stresat nu digeră bine alimentele și nu absoarbe nutrienții pe deplin. Respirația diafragmatică (cunoscută și sub denumirea de respirație abdominală) înainte de fiecare masă, poate reduce în mod semnificativ suferința gastrointestinală, de la reflux la indigestie.
5. Repaus gastric între mese
Dacă sunteți predispus la constipație, știința arată că perioadele de post între mese – adică fără gustare – vă pot ajuta să vă mențineți mai regulat. Acest lucru se datorează „complexului motor migrator”, care începe la aproximativ 90 de minute după masă. În esență, împinge alimentele în intestin.
IMPORTANT: Informațiile din acest articol sunt recomandări generale cu caracter informativ, facultativ, ce nu înlocuiesc indicațiile unui medic specialist.
Sursa foto: austingastro.com
Bibliografie : https://www.dailymail.co.uk
